Alimentos que fortalecen el sistema inmune

Por José Olarce 

Para que el organismo pueda hacerle frente a un cuadro infeccioso, sobre todo aquellos provocados por un virus (es decir por patógenos que no pueden ser tratados con antibióticos) es importante que nuestro sistema inmunológico este fuerte. Y en esto, la alimentación cumple un rol fundamental. Ya que el sistema inmune, una suerte de ejército encargado de proteger al organismo de los gérmenes que lo atacan, necesita, como cualquier otro ejército, de los recursos necesarios para poder afrontar la batalla de la mejor manera posible. Y la mayoría de estos recursos son aportados por las sustancias químicas presentes en los alimentos en forma de nutrientes.

Dependiendo el lugar donde se plantee la batalla, algunos de estos recursos serán más importantes que otros. Por ejemplo, si el campo de batalla es el sistema respiratorio, un nutriente esencial será la vitamina C. Una vitamina fundamental a la hora de afrontar cualquier cuadro viral que ataque las vías respiratorias. Lamentablemente, se trata de una vitamina esencial, es decir, una que no es producida por el organismo y tampoco se acumula en forma de reserva sino por el contrario, se elimina permanentemente a través de la transpiración y la orina. Además, al ser una vitamina altamente sensible a la temperatura, se destruye fácilmente con la cocción. Y como si esto fuera poco, también el tiempo transcurrido entre la cosecha y el consumo es un factor que atenta contra el aprovechamiento pleno de este nutriente.

Todo esto, hace que sea necesario incrementar el consumo de alimentos frescos y hacerlo cuidando que los alimentos ricos en vitamina C, estén presentes en nuestra mesa en forma diaria. Y si estos alimentos requieren ser cocinados, lo hagamos durante el menor tiempo posible. 

Entre los alimentos más ricos en vitamina C debemos destacar a los pimientos o morrones, el perejil, los cítricos y las crucíferas*. Todos alimentos que se pueden consumir crudos. 

Por este motivo, es aconsejable incluir estos productos en nuestra dieta y hacerlo en cantidades importantes.

Un vaso grande (250 cm3) de jugo de naranja todas las mañanas, es una buena manera de comenzar nuestra ingesta diaria de vitamina C.

El jugo de un limón recién exprimido, es otra alternativa que podemos incorporar después de cada comida. Además, para aquellos que no consumimos carne, es una manera de lograr que el hierro contenido en los alimentos vegetales (lentejas, garbanzos, espinacas, acelga) se asimile en mayor porcentaje. A propósito, siempre conviene incorporar alimentos con hierro, para evitar el surgimiento de una anemia que pueda acentuar cualquier enfermedad.

Otro hábito que podemos incorporar diariamente (salvo que la persona sea un paciente anticoagulado) es servir una porción de perejil picado a la mesa y usarlo como aderezo. Así podemos aderezar cereales, pastas, legumbres o cualquier tipo de carne. El perejil funciona muy bien para aderezar la mayoría de los alimentos.

A las ensaladas les podemos agregar pimientos finamente picados. También podemos agregar pimientos a una salsa siempre y cuando los cocinemos al dente.

En cuanto a las crucíferas, muchas de ellas se pueden consumir crudas y además de vitamina C, son una muy buena fuente de vitamina E, otro   recurso esencial para nuestro ejército inmunológico. Los repollos, la rúcula, los rabanitos y el Berro no requieren cocción. Y si vamos a consumir repollitos de Bruselas, coliflor o brócoli, lo mejor es cocinarlos al vapor y sólo hasta que estén al dente.

También el perejil y las crucíferas, además de contener grandes cantidades de vitaminas C y E, son ricas en betacaroteno (pro vitamina A), otra munición de grueso calibre para nuestras defensas.

Todas estas vitaminas que acabo de nombrar son antioxidantes, es decir, nutrientes que evitan la hiper oxidación celular provocada por los radicales libres: moléculas altamente inestables que destruyen los tejidos del organismo provocando todo tipo de enfermedades.

Además de incorporar nutrientes que fortalezcan nuestro sistema inmune, también es oportuno sumar algunos alimentos funcionales, es decir, alimentos que además de nutrientes, nos aportan sustancias saludables y curativas.

Uno de esos alimentos es el ajo. Un producto rico en sustancias con propiedades antibióticas, vermífugas, bactericidas y antisépticas. Y por supuesto, en estos casos el ajo debe estar crudo. Para eso, un truco es preparar ajo y perejil finamente picado para aderezar nuestras preparaciones. Un aderezo que también combina perfectamente con un sin fin de platos. Y para que esta provenzal sea aún más sabrosa y preventiva, le podemos agregar aceite de oliva y jugo de limón.

Y si vamos a preparar una salsa, por ejemplo un fileto, le podemos agregar ajo crudo finamente picado una vez la saquemos del fuego.

Una buena alimentación siempre es importante para mantenernos sanos en cualquier circunstancia. Y si se trata de hacerle frente a una pandemia, con más razón.

Otros nutrientes fundamentales a la hora de preparar nuestro cuerpo para una eventual enfermedad, son las proteínas. No nos olvidemos que las proteínas son los componentes esenciales de las células.

Claro que es importante que las proteínas sean completas o de alta calidad biológica, vale decir, que contengan los ocho aminoácidos esenciales. Los huevos, lácteos y cualquier tipo de carne los contienen. Y si nuestra dieta sólo incluye vegetales, es importante saber cómo combinarlos, ya que muy pocos alimentos de origen vegetal tienen proteínas completas. Hasta donde sabemos, sólo soja, chía, amaranto, mung y nueces. Al resto, hay que saberlos combinar. En general, la regla es muy sencilla: mezclar cereales y legumbres en un mismo plato. Por ejemplo: arroz con lentejas, arvejas o aduki. Trigo con garbanzos o maíz con porotos.

Entre los minerales, son muy importantes en cuanto a su función inmunológica el selenio y el zinc. Los dos, presentes en el arroz integral, un alimento que también nos va a aportar la fibra necesaria.

Otra fuente importante de estos minerales son las nueces, que en esta época del año abundan en los nogales de nuestros vecinos…

A continuación, les dejo el Link con un vídeo demostrativo para preparar repollitos de Bruselas al vapor y gratinados, una buena opción para el invierno, la estación natural de este sabroso y nutritivo alimento.

*Las crucíferas son los repollos, coles, repollitos de bruselas, coliflor, brócoli, rúcula, berro, nabo, rábano y rabanito.

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